Bài thuốc chữa đau lưng hiệu quả

Đau lưng là 1 bệnh lý phổ biến hiện nay nhiều người mắc phải. Bệnh gây ảnh hưởng không ít nhiều đến tâm lý và sức khỏe của người bệnh. Điển hình là mỗi khi thời tiết thay đổi hoặc là làm những công việc nào đó. Chính vì vậy mà người bệnh cần có những phương pháp tập luyện hợp lý cũng như chế độ ăn uống hiệu quả để đầy lùi căn bệnh này.

Phân loại

Đau lưng được chia làm 2 loại: đau lưng cấp thường và đau lưng mạn thường.

- Đau lưng cấp thường: do bị lạnh gây co cứng các cơ ở sống lưng, dây chằng cột sống bị viêm, phù nề nên chèn ép vào thần kinh, khi vác nặng sai tư thế sang chấn vùng sống lưng.

- Đau lưng mạn thường: do viêm xương cột sống, thoai hoa cot song, lao, ung thư, thoát vị đĩa đệm...

Đau lưng cấp do hàn thấp: Người bệnh thấy lưng đau nhẹ rồi nặng dần, co cứng các cơ, kinh lạc, gây bế tắc vận hành kinh khí, thay đổi tư thế vẫn không giảm, thời tiết thay đổi làm đau hơn, không cúi được, ho, trở mình càng đau, rêu lưỡi trắng nhớt, mạch trầm huyền. Phép chữa: khu phong tán hàn trừ thấp. Dùng một trong các bài:

Bài 1: quế chi 8g, rễ lá lốt 8g, thiên niên kiện 8g, ý dĩ 16g, tỳ giải 16g, kê huyết đằng 16g, trần bì 6g, cỏ xước 12g, rễ cành cây xấu hổ 16g. Sắc uống.

Quế chi

Bài 2: đảng sâm 8g, phục linh 8g, bạch thược 8g, cam thảo 2g, sinh địa 12g, xuyên khung 4g, đương quy 8g, đỗ trọng 8g, độc hoạt 4g, ngưu tất 4g, phòng phong 4g, quế tâm 2g, tang ký sinh 4g, tần giao 4g, tế tân 2g. Sắc uống.

Đau lưng cấp do thấp nhiệt: Người bệnh đau vùng hông và lưng, cảm giác nóng, tiểu ít nước tiểu đỏ, vàng, rêu lưỡi vàng nhớt, mạch nhu sác. Phép chữa là thanh nhiệt hóa thấp. Dùng bài: hoàng bá 40g, khương hoạt 40g. Tất cả tán bột. Ngày uống 3 lần, mỗi lần 15g, uống với nước gừng.

Hoàng Bá

Đau lưng do thận dương suy: Người bệnh đau âm ỉ, liên miên, khi vận động thì đau tăng dần, bụng dưới co cứng, mặt nhợt nhạt, gối mỏi, chân tay lạnh không có sức, mạch trầm tế. Phép chữa là bổ thận trợ dương. Dùng bài: nhân sâm 8g, hoài sơn 16g, thục địa 32g, đỗ trọng 12g, kỷ tử 8g, nhục quế 4g, phụ tử chế 2g, thù du 8g, cam thảo 4g. Các vị sao giòn tán bột, hòa mật ong làm viên (vị thục địa để riêng chưng thành cao rồi cho vào cùng mật ong tán bột làm viên). Ngày uống 3 lần, mỗi lần 20g.

Đau lưng do thận âm hư: Người bệnh bứt rứt khó ngủ, miệng khô, sắc mặt đỏ, lòng bàn tay bàn chân nóng, chất lưỡi đỏ, mạch tế sác. Dùng bài: thục địa 32g, phục linh 12g, hoài sơn 12g, kỷ tử 8g, ngô thù 8g, cam thảo 4g. Các vị sao giòn tán mịn, trộn mật ong làm viên. Ngày uống 3 lần mỗi lần 20g.

Mật ong

Đau lưng do lao động nặng nhọc, quá sức: Vùng đau cố định, đau như dùi đâm, ấn vào càng đau hơn, chất lưỡi tối có điểm xuất huyết, mạch tế sác. Dùng bài: đương quy 12g, đào nhân 12g, địa long 6g, hồng hoa 12g, hương phụ 12g, khương hoạt 12g, ngũ linh chi 12g, ngưu tất 12g, tần giao 12g, cam thảo 4g. Sắc uống ngày 1 thang. Kết hợp dùng muối rang nóng chườm chỗ lưng đau. Hoặc dùng lá ngải cứu tẩm rượu sao đắp ấm tại chỗ.

Trong thời gian uống thuốc nên kết hợp ăn cháo và canh thuốc sau để tăng hiệu quả điều trị:

Cháo hạt dẻ gạo nếp: hạt dẻ nghiền thành bột 30g, gạo nếp 50g. Gạo vo sạch cùng bột hạt dẻ cho vào nồi, đổ nước vừa đủ nấu cháo, khi thấy cháo có váng là được. Ngày ăn 2 lần lúc nóng. Công hiệu: mát thận chữa thận hư suy gây đau lưng.

Cháo hạt dẻ gạo nếp

Canh xương dê, hạch đào: xương dê 300g, hạch đào nhân (quả óc chó) 50g. Xương dê rửa sạch cho vào nồi, đổ nước vừa đủ hầm trong 2 giờ rồi cho hạch đào nhân vào, đun tiếp tới chín nhừ là được. Ăn thịt, hạch đào và uống canh. Công hiệu: mạnh gân cốt, trị lưng gối đau mỏi, chân mềm yếu.

Canh cật lợn nấu tục đoạn, cẩu tích: cật lợn 2 quả, cẩu tích 20g, tục đoạn 10g. Cẩu tích rửa sạch cắt từng đoạn thái lát, cật lợn bổ đôi, bỏ màng hôi rửa sạch. Cho 3 thứ vào nồi, nước vừa đủ, hầm 30 phút là được. Ngày 1 lần, ăn cật uống canh. Công hiệu: bổ gan thận, hết đau lưng mạnh chân gối

(sưu tầm)

Uống thuốc hợp lý khi bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm

Tôi 53 tuổi,cách đây 5 năm tôi bị đau thắt lưng không thể đi lại nhiều được. Chẩn đoán y khoa cho tôi biết thoát vị đệm lưng nhẹ L2 L3 sau khi chụp MRI. Tôi chữa bằng thuốc và tập VLTL nên khỏi trong vòng 3 tháng,nay không biết đi đứng nằm ngồi có sai tư thế không nhưng nay tôi lại cẳn thấy hơi đau đau ở chổ vùng cũ ở lưng. Xin các bác sĩ cho tôi biết nên uống thuốc gì,chữa ở đâu , nên tránh những gì,hiện nay tôi đang làm việc nên ngồi lâu cảm thếy không thoải mái lắm,cảm giác đau lưng lần đau trước tôi được có dùng thuốc Mobic trong vòng 1 tuần kèm với các thuốc khác do bác sĩ kê toa
Trân trọng cảm ơn! 
(Trần Bảo An - Hà Nội)

Trả lời:

Đau lưng có nhiều nguyên nhân, trong đó đáng ngại nhất là tình trạng thoát vị đĩa đệm (TVĐĐ), thoái hóa cột sống chủ yếu gây đau vùng thắt lưng, cản trở hầu như mọi sinh hoạt thường nhật của bệnh nhân. 

Điều trị thoát vị đĩa đệm có nhiều phương cách.

1. Điều trị nội khoa:

- Chế độ vận động: trong thời kỳ cấp tính, bệnh nhân cần nằm nghỉ tại giường 1-2 tuần.

- Điều trị vật lý: tia hồng ngoại, bó paraphin, chườm nóng bằng cám rang, muối rang hoặc ngải cứu.

- Dùng dòng điện: sóng ngắn, điện xung, điện phân.

- Châm cứu giảm đau, tia lase

- Dùng các thuốc giảm đau, chống viêm, vitamin nhóm B. Phong bế tại chỗ bằng novocain.

2. Phương pháp nắn chỉnh cột sống:

Kết hợp giữa y học hiện đại và y học cổ truyền. Người thầy thuốc chỉ dùng tay để chữa bệnh

3. Thể dục điều trị: 

Sau thời gian cấp tính, cần tiến hành thể dục điều trị, nhằm cải thiện chức năng của các cơ giữ tư thế cho cột sống, hạn chế biến dạng cột sống, chống teo cơ.

Làm việc trong một tư thế cố định cột sống, khối cơ lưng và dây chằng sẽ ít hoạt động gây ứ đọng chất trung gian hoá học trong cơ, đồng thời mạch máu kém lưu thông nên tình trạng nuôi dưỡng khu vực cột sống không được đảm bảo, cũng gây đau lưng cấp. Người bệnh có cảm giác đau nhức âm ỉ dọc cột sống, các động tác cúi, ngửa, xoay hơi khó khăn. Nằm nghỉ ngơi sau 3 ngày bệnh sẽ khỏi. Có thể chườm nóng lạnh, xoa bóp hoặc kéo giãn trong vòng 24 giờ đầu, tình trạng đau sẽ đỡ.

Mobic chỉ là thuốc giảm đau điều trị triệu chứng đau mà không điều trị khỏi bệnh hoàn toàn. Khi không dùng thuốc triệu chứng đau có thể trở lại do bệnh chưa khỏi hoàn toàn.

Bạn nên đến trung tâm y tế chuyên khoa để kiểm tra và được các bác sĩ chuyên khoa tư vấn về trường hợp bệnh của bạn.

Chúc bạn thành công.

Bài tập chống đau lưng

Đau lưng là 1 bệnh lý có tỉ lệ và người mắc phải rất cao. Do những thói quen sinh hoạt hay trong công việc mà đã vô hình hình thành nên bệnh. Chính vì thế có những bài tập chống đau lưng để giúp cho người bệnh hay mọi người tập luyện để hạn chế căn bệnh này.

Nguyên nhân dẫn đến đau lưng:
Loại thứ nhất: Do xương khớp bị tổn thương như: thoai hoa cot song , viêm tủy xương, hoại tử xương, viêm khớp, viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp, khớp bị lão hóa, thoái hóa đĩa đệm cột sống, xoắn vặn vùng giãn đốt sống, thoát vị đĩa đệm ,chứng gù vẹo cột sống, gãy xương, loãng xương, trượt đốt sống, hẹp ống sống, gân hay là cơ bị rách, bị căng quá mức vì tai nạn hay vì cử động quá mạnh, hoặc đĩa đệm bị xô lệch, khe đốt sống bị hẹp lại… đều có thể sinh đau lưng.
Loại thứ hai: Tuy ít gặp nhưng lại đáng ngại hơn, khi đó đau lưng chỉ là triệu chứng của các bệnh như: phình động mạch, ung thư từ nơi khác di căn vào xương sống, ung thư tủy sống, bệnh ankylosing spondylitis, thường bị ở đoạn dưới thắt lưng làm cho gân quanh các đốt xương sống bị vôi hóa làm cử động không được và đau lưng; khối u, áp-xe cạnh cột sống, áp-xe ngoài màng cứng, bệnh thận, loét ống tiêu hóa…

Bài tập chống đau lưng
Xoay cổ chân

Di chuyển vùng mắt cá chân lên xuống. Lặp lại 10 lần.
Duỗi chân

nâng và trượt từ từ gót chân cho đến khi chân được duỗi thẳng. Lặp lại 10 lần.
Tập cơ bụng 
Đầu gối được nâng lên và hai tay đặt lên hạ sườn. Xiết chặt cơ bụng (hít vào thật sâu). Giữ trong 5 giây. Sau đó thở ra. Lặp lại 10 lần.
Tư thế tựa vào tường: 
Đứng dựa vào tường sao cho lưng và chân nằm trên một đường thẳng, bước chân về phía trước 30 cm. Giữ cho cơ bụng thẳng đồng thời từ từ hạ thấp đầu gối xuống 45 độ. Giữ trong 5 phút. Chậm chậm chuyển về lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại 10 lần.
Nâng gót chân:
 đứng trên hai bàn chân. Từ từ nâng gót chân lên và hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
Nâng thẳng cẳng chân:

Nâng một chân thẳng và giữ chân ở tư thế nâng lên. Căng cơ bụng và giữ thắt lưng ổn định. Từ từ nâng chân lên khoảng 15-30 cm và giữ trong vòng 1-5 giây. Hạ thấp chân xuống từ từ. Lặp lại mỗi bên 10 lần.
Động tác gập đầu gối để căng cơ ngực: 

Giữ cho thân thẳng, dùng một tay nâng gối lên đến ngực. Giữ trong 2 giây. Trở về trạng thái nghỉ. Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên.
Cơ gấp hông thẳng:
Nằm gần cạnh giường, giữ chân lên ngực và giữa. Hạ từ từ một chân và giữ chân cho đến khi cơ duỗi thẳng, căng giữ trong 20 giây. Thư giãn và làm lại động tác 5 lần
Bắt chéo chân: 
Kéo gối lên trước ngực cho đến khi được duỗi thẳng, giữ yên trong 20 giây. Thả lỏng, lặp lại 5 lần mỗi lần một bên.

Thủ phạm gây nên đau lưng

Căng cơ

Đa số những hiện tượng đau lưng, đau thắt lưng cấp tính đều do tổn thương cơ hoặc dây chằng vùng thắt lưng. Căng cơ xảy ra khi cơ bị căng quá mức hoặc do tổn thương các sợi cơ.

Căng cơ thường xảy ra do mang vác những vật nặng hay bị ngã. Một số trường hợp bệnh nặng khi chúng ta có những hoạt động nhẹ, đứng lên, ngồi xuống cũng gây căng cơ. Khi các sợi cơ hoặc dây chằng vùng lưng bị rách có thể bị viêm, khi đó các vùng cơ thắt lưng bị co gây đau dữ dội vùng thắt lưng và khó khăn cho việc di chuyển.

Thoát vị đĩa đệm

thoát vị đĩa đệm là do các tư thế ngồi, tư thế lao động của bạn không đúng. Đau thường xuất hiện khi ta nhấc vật nặng sai tư thế. Tuổi tác và các bệnh lý cột sống bẩm sinh hay mắc phải như gai đôi cột sống, gù vẹo, thoái hóa cột sống cũng là các tác nhân gây bệnh. Cần chú ý rằng tổn thương đĩa đệm cũng có thể do nguyên nhân di truyền. Nếu bố mẹ có đĩa đệm yếu do bất thường về cấu trúc thì con cái cũng dễ bị thoát vị đĩa đệm.

Phương pháp

Tập thể dục

Theo Ông Jeffrey Goldstein Giám đốc Trung tâm y tế Langone, Đại học New York, “hằng ngày chúng ta phải đặt áp lực lên lưng của mình do ngồi làm việc hàng giờ liền”. “Nếu không tập thể dục thường xuyên, sẽ bị suy yếu ở lưng và xương, các cơ bắp hỗ trợ cột sống sẽ giảm. Ông khẳng định luyện tập cơ bắp và xương có vai trò quan trọng trong việc giữ các hoạt động của cơ thể một cách linh hoạt và hạn chế bệnh viem khop dang thap

Dùng thuốc

Vùng thắt lưng luôn được cung cấp máu và chất dinh dưỡng nên phục hồi rất nhanh. Tuy nhiên, những trường hợp nặng nên dùng thuốc chống phù nề, viêm tấy hoặc thuốc giảm đau theo sự chỉ định của bác sĩ.Nếu sau 48 giờ cơn đau không giảm bạn nên đến các bệnh viện, trung tâm hoặc các chuyên khoa uy tín để được điều trị hợp lý.

Chế độ hợp lý cho thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm

1. Thực hiện thay đổi trong lối sống của bạn sớm theo chiều hướng tích cực

- Bỏ hoặc hạn chế hút thuốc lá, bia rượu...

- Tập thể dục đều đặn để có cơ thể khỏe mạnh...

- Ngồi làm việc đúng tư thế, không nên ngồi quá lâu một chỗ dẫn đến tình trạng viêm đa khớp ... nên đứng dậy đi lại 5-10 phút sau khi đã ngồi tại chỗ 1-2 tiếng 

2. Hạn chế nâng, vác các vật quá sức của mình

Không nên đi giày cao gót liên tục, khi ngủ nên nằm trên một tấm đệm cứng

3. Chế độ ăn uống bổ dưỡng, đầy đủ

Nên ăn các thực phẩm chứa nhiều calci như:

- Sữa, các sản phẩm từ sữa - đây là nguồn thực phẩm giàu calci và dễ hấp thu nhất.

- Các loại rau xanh.

- Các loại thủy sản như tôm cua, các loại cá nhỏ để ăn nguyên xương.

- Các viên bổ sung calci hoặc thực phẩm có bổ sung canxi cũng là nguồn cung cấp calci cần quan tâm nếu chế độ ăn hàng ngày không đủ đảm bảo canxi.

- Đậu nành không nhiều calci nhưng lại là thực phẩm rất tốt để phòng ngừa loãng xương. Đậu nành có thể được chế biến dưới nhiều dạng khác nhau như sữa đậu nành, đậu hũ sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.

4. Tập thể dục đều đặn, vừa phải, thường xuyên

Giúp để ngăn ngừa và làm chậm quá trình thoat vi dia diem. Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu, cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh và oxy vào xương.

5. Bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết

Canxi, sắt, kẽm ... giúp đỡ trong việc ngăn ngừa và làm chậm quá trình thoái hóa. Không giống như thuốc men, các chất bổ sung không có tác dụng phụ. Đa sinh tố viên, bổ sung sắt, bổ sung canxi và bổ sung kẽm giúp tăng sức mạnh của xương và ngăn ngừa bệnh thoái hóa xương, thoai hoa cot song.

Thoát vị đĩa đệm không hề đơn giản!

Thoát vị đĩa đệm đang là vấn đề nan giải hiện nay, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống sinh hoạt và tinh thần của người bệnh. Vì thế người bệnh cần phải ý thức về độ nghiêm trọng của bệnh để có những phương pháp điều trị hiệu quả nhất.

Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm

Nguyên nhân đầu tiên gây thoát vị đĩa đệm là các chấn thương cột sống do tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động.

Nhiều thói quen sinh hoạt lao động hàng ngày cũng ảnh hưởng xấu tới xương khớp như tư thế ngồi làm việc không đúng cách gây cong vẹo cột sống, tập thể dục không đúng cách gây thoái hoá khớp, trật khớp.

Các bệnh lý cột sống bẩm sinh hay mắc phải như gai đôi cột sống, gù vẹo, thoai hoa cot song cũng là các yếu tố thuận lợi gây bệnh.

Những người ở độ tuổi từ 30 đến 50 là có nguy cơ bị thoát vị cao nhất do những thành phần nước và đàn hồi bên trong nhân tủy sẽ giảm đi theo tuổi.

Bệnh thường gặp với những người trên 30 tuổi, đĩa đệm thường không còn mềm mại, nhân nhày có thể bị khô, vòng sụn bên ngoài xơ hóa, rạn nứt và có thể rách. Trên cơ sở đó nếu có một lực tác động mạnh vào cột sống (chấn thương, gắng sức…), nhân nhày có thể qua chỗ rách của đĩa đệm thoát vị ra ngoài chui vào ống sống, chèn ép rễ thần kinh gây đau cột sống.

Thoái hóa đĩa đệm cũng có thể do nguyên nhân di truyền. Nếu bố mẹ có đĩa đệm yếu do bất thường về cấu trúc thì con cái cũng dễ bị thoát vị đĩa đệm.

Ảnh hưởng của thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm có thể để lại những hậu quả và những biến chứng nguy hiểm cho người bệnh.

Bệnh nhân có thể bị tàn phế suốt đời do bị liệt trong trường hợp đĩa đệm thoát vị chèn ép tuỷ cổ.

Khi bị chèn ép các dây thần kinh vùng thắt lưng cùng, bệnh nhân có thể bị chứng đại tiểu tiện không tự chủ do rối loạn cơ tròn.

Ngoài ra bệnh nhân bị teo cơ các chi nhanh chóng, khiến sinh hoạt bị ảnh hưởng nghiêm trọng, thậm chí mất khả năng lao động.

Lao động và làm việc khó khăn ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của người bệnh, chưa kể những tốn kém do chi phí điều trị.

Thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng đến dây thần kinh. Đau rễ thần kinh phản ánh một quá trình tổn thương kích thích rễ thần kinh do chèn ép cơ học, xuất hiện sau giai đoạn đau lưng , đau thắt lưng cục bộ, đau tăng lên khi đi lại, đứng lâu, ngồi lâu. Đau dội mạnh lên khi ho, hắt hơi, rặn đại tiện.

Rối loạn cảm giác thường gặp là giảm cảm giác nông (nóng, lạnh, xúc giác) ở những khu vực khoang da tương ứng với rễ thần kinh bị tổn thương. Đây là biểu hiện mức độ tổn thương sâu sắc của rễ thần kinh.

Hội chứng đau khập khễnh cách hồi: Là một dạng đau rễ thần kinh ngắt quảng, nó xuất hiện khi đi được một đoạn làm bệnh nhân phải dừng lại để nghỉ. Khi đi tiếp một đoạn nữa, đau lại xuất hiện, buộc bệnh nhân phải nằm nghỉ.

Rối loạn vận động: bại và liệt cơ ở hai chân do rễ thần kinh chi phối bao gồm rối loạn cơ thắt: trong tổn thương các rễ vùng xương cùng có biểu hiện lúc đầu bí tiểu sau đái dầm dề, luôn luôn có nước tiểu chảy rỉ ra một cách thụ động do liệt cơ thắt kiểu ngoại vi không giữ được nước tiểu.

Bài tập thể dục giảm đau lưng

Hiện nay do nhu cầu của công việc hay cuộc sống khiến cho bạn ngồi máy tính nhiều giờ liền. Điều đó đã gây ra tình trạng có những cơn đau lưng xuất hiện, tiến xa hơn là tình trạng thoái hóa cột sống ở dân văn phòng gây nên ảnh hưởng không ít đến cuộc sống sinh hoạt và công việc. Bởi vậy những bài tập thể dục sau sẽ giúp cho bạn giải quyết được vấn đề hiệu quả hơn.

1. Bài tập cuộn người

Đây là bài tập kinh điển dành cho những chị em không những muốn sở hữu chiếc lưng khỏe mà còn muốn phần bụng phẳng lì.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi dưới sàn, chân mở rộng và lưng hơi ngả phía sau, tay đặt phía sau gáy.

Bước 2: Từ từ dùng cơ bụng để hạ thấp lưng hoàn toàn xuống dưới sàn. Chú ý, không để đầu đặt xuống sàn.

Bước 3: Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn bằng cơ bụng và dần dần nâng cả lưng lên. Vị trí cần đạt ở cuối động tác là khi lưng gập phía trước, đầu song song với sàn, bụng gập.

Bước 4: Trở lại vị trí van đầu và lặp lại động tác này 10 lần. Hít vào khi ngả người xuống sàn và thở ra khi nâng lưng lên.

2. Bài tập vươn người sấp

Bài tập này giúp co giãn cơ lưng một cách tối đa để giải tỏa những cơn đau. Ngoài ra, với tư thế nằm sấp, phần bụng cũng được cải thiện rất nhiều.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm đất và tay đặt sau gáy.

Bước 2: Từ từ đưa tay vươn ra sau, đẩy người lên trước và chân nâng cao, bạn nên giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho vùng cổ.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hít vào khi vươn người và thở ra khi về vị trí cũ.

3. Bài tập đạp xe

Đây là bài tập tổng hợp cho toàn bộ cơ thể, bạn sẽ giải tỏa được những cơn đau lưng, thoát vị đĩa đệm kéo giãn cơ, đồng thời, tập luyện cho vùng bụng săn chắc hơn.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy và nâng đầu lên khỏi sàn. Một bên chân duỗi thẳng cao khỏi sàn, một bên chân co cao gần ngực.

Bước 2: Co chân trái tới gần vai phải và chân phải nâng lên cao.

Bước 3: Đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 10 lần. Tổng cộng 20 lần cho cả bài tập. Đừng quên hít vào khi co chân và thở ra khi về trạng thái ban đầu.

4. Bài tập gập người

Bài tập đơn giản này tập trung giúp kéo giãn cơ lưng nên rất lý tưởng để chị em có thể giải quyết cơn đau lưng một cách nhanh chóng.

Thực hiện:

Bước 1: Gập người ở tư thế chân quỳ dưới sàn, lưng song song và một bên tay vuông góc với sàn, một bên tay đặt sau gáy.

Bước 2: Đưa tay đặt sau gáy vươn ra đằng sau, đồng thời, kéo giãn cơ lưng và vươn người ra đằng trước.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.

5. Động tác leo núi

Đây là bài tập nặng, yêu cầu bạn phải vận dụng sức mạnh của cơ tay, cơ lưng lẫn cơ bụng. Điều này có nghĩa bạn có thể cải thiện cơ thể thật nhanh chóng.

Thực hiện:

Bước 1: Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác và mũi chân chạm đất.

Bước 2: Vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa thân người. Một chân vẫn giữ trên sàn, một chân co lên gần vai.

Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân, tổng cộng là 20 lần cho cả hai bên chân.

6. Bài tập cúi người

Bài tập cúi người nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ lưng và thả lỏng cơ thể sau chuỗi ngày làm việc mệt nhoài.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt sau gáy, người giữ thẳng.

Bước 2: Từ từ gập người xuống sao cho mặt và lưng song song với sàn, bụng gập.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, chậm rãi nhưng đều nhịp.

(sưu tầm)